Bez kategorii

Rozgrzej się i rozciągnij, a poczujesz różnicę


Trening zaczynasz z marszu, bo szkoda Ci czasu na rozgrzewkę. Z kolei po wysiłku chcesz jak najszybciej się zregenerować, dlatego zwyczajowo odpuszczasz rozciąganie. Proponuję, aby chociaż na miesiąc zmienić ten stan rzeczy, a zobaczysz, że trening stanie się efektywniejszy, a Twoje wyniki – lepsze.

Idziesz na mecz piłki nożnej, siatkówki czy koszykówki i co widzisz, zanim drużyny podejmą walkę o wygraną? Tak, rozgrzewających się zawodników. Być może skwitujesz to tym, że to profesjonaliści, a Ty jesteś tylko amatorem. No to może spójrzmy na problem z innej strony. Dlaczego biegacze przed startem w półmaratonach, maratonach i innych imprezach biegowych robią kilka dodatkowych okrążeń, zamiast zachować siłę na morderczy dystans? I to niezależnie od tego, czy mają na swoim koncie kilka wygranych biegów, czy też biegają dla przyjemności i sprawdzenia swoich możliwości (oczywiście nie brakuje osób, dla których rozgrzewka ogranicza się do zawiązania butów i przejścia na miejsce startu). Na to pytanie z pewnością odpowiesz – aby rozgrzać mięśnie i uniknąć kontuzji. Rzeczywiście jest w tym szczypta prawdy, ale warto od razu zaznaczyć, że rozgrzewka raczej nie wyeliminuje całkowicie prawdopodobieństwa urazu, a jedynie zmniejszy ryzyko jego wystąpienia. Co jeszcze daje rozgrzewka i dlaczego po treningu warto zainwestować jeszcze 5 minut w stretching?

stretching-and-exercising

Przygotuj mięśnie na wysiłek

Rozgrzewka to pobudka dla twoich mięśni. Wykonując dynamiczne ruchy, dajesz im sygnał, że czeka je nieco większy wysiłek niż siedzenie przed komputerem czy spacer z psem. Serce zaczyna bić szybciej, a to pozwala dostarczać mięśniom więcej krwi, czyli tlenu i składników odżywczych. To sprawia, że stają się one „napompowane”, a ty masz wrażenie, że możesz ćwiczyć więcej i dłużej niż zwykle. Rozgrzane mięśnie są elastyczniejsze, pracują też wydajniej, a to przekłada się na coraz lepsze wyniki treningowe. Oprócz nich, rozgrzewka pobudza również do intensywniejszej pracy układ nerwowy, oddechowy i krążenia. Ciało adaptuje się do konkretnego zadania ruchowego, dlatego w rozgrzewkę warto wpleść elementy, które będziesz wykonywać podczas głównej fazy treningu.

Jak może wyglądać rozgrzewka?

  • W truchcie wykonuj krążenia ramion w przód i tył, naprzemienne krążenia (jedna ręka przód, druga tył)
  • krok odstawno-dostawny
  • przeplatanka, czyli krok skrzyżny
  • skipy A (unoszenie kolan do klatki piersiowej w dynamicznym biegu), B (naprzemiennie unoś kolano i rób wyrzut nogi w przód), C (uderzanie piętami o pośladki w biegu)
  • pajacyki
  • krążenie tułowiem
  • skrętoskłony
  • podskoki na jednej nodze
  • dynamiczne przysiady z wysokiem w górę itp.
  • unoszenie zgiętej w kolanie nogi równocześnie z unoszeniem wyprostowanej w łokciu przeciwnej ręki

 Przy rozgrzewce pamiętaj o trzech zasadach:

  1. Masz pobudzić układ mięśniowo-nerwowy, oddechowy i krążeniowy, ale nie przeforsować się!
  2. Dostosuj rodzaj ćwiczeń rozgrzewających do formy aktywności, którą poprzedza. Na przykład, przy bieganiu więcej uwagi poświęć dolnym partiom ciała, natomiast siatkówka wymaga dobrego rozgrzania zarówno rąk, jak i nóg.
  3. W ramach rozgrzewki stosuj rozciąganie dynamiczne, czyli ćwiczenia mające szybko doprowadzić do naciągnięcia mięśni i równie szybkiego powrotu do pierwotnej pozycji.

Stretching – sprzymierzeniec szybszej regeneracji

O ile w rozgrzewce sprawdzą się elementy dynamicznego stretchingu, to już na zakończenie treningu, stosujemy rozciąganie statyczne. Powód jest prosty – zależy nam na obniżeniu tętna, wyrównaniu oddechu i uspokojeniu pracy serca. Ćwiczenia rozciągające usprawniają przepływ krwi w mięśniach, dzięki czemu lepiej dopływają do nich składniki odżywcze, a to owocuje szybszą regeneracją. W efekcie  mięśnie rzadziej bolą po wysiłku, a i zmęczenie jest mniejsze. Stretching pozwala też skrócić przerwy między treningami. Regularne stosowanie ćwiczeń rozciągających zalecane jest nie tylko po wysiłku fizycznym, ale również długotrwałym pozostawaniu w jednej pozycji, np. pracy za biurkiem. Rozciągając przykurczone mięśnie, możesz zredukować stres (podczas wysiłku wydzielają się endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia). Jeśli jesteś osobą, która chce zrzucić kilka kilogramów lub wysmuklić sylwetkę, to stretching będzie tu również twoim sprzymierzeńcem. Rozciąganie pomaga wydłużyć mięśnie, zwiększyć zakres ich ruchu oraz powoduje, że stają się one bardziej giętkie. To wszystko sprawia, że ciało nabiera ładnych, smukłych kształtów. W przeciwieństwie do stretchingu dynamicznego, forma statyczna polega na wykonaniu ruchu do momentu bezbolesnego napięcia i jego zatrzymaniu na np. 15 lub 30 sekund.

Jakie ćwiczenia rozciągające o statycznym charakterze można stosować?

  • skłony do stopy prawej i lewej przy wyprostowanej nodze (druga zgięta tak, aby stopa dotykała wewnętrznej strony uda nogi prostej) – po 30 sekund na każdą
  • skłony w przód przy obu nogach wyprostowanych w kolanach (stopy złączone)
  • wypad w przód na prawą i lewą nogę – po 30 sekund każdy
  • przyciąganie stopy prawej i lewej do pośladka – po 30 sekund każda
  • koci grzbiet
  • w leżeniu na plecach przyciąganie zgiętych w kolanie nóg do klatki piersiowej (najpierw na przemian, potem razem) itp.

Na koniec proponuję mały test. Przez kolejny miesiąc załóż, że skoro udało się znaleźć czas na trening, to dodatkowe 5-10 minut na pewno dobroczynnie wpłynie na jakość Twoich treningów, a także stan zdrowia i ciała. Włącz w swój trening rozgrzewkę i rozciąganie, a zobaczysz, że dzięki regularnemu stosowaniu tych dwóch elementów, poprawią się nie tylko twoje wyniki, ale i sprawność organizmu. Pamiętaj jednak o rozwadze, bo chwila nieostrożności przy nawet banalnie wyglądającym ćwiczeniu, może skończyć się bolesnym naciągnięciem lub naderwaniem mięśni.

[FM_form id="2"]
Bez kategorii
Jak zmieniał się wygląd samochodów na przestrzeni lat?
Bez kategorii
Przenocować jak król… Czyli gdzie w Polsce można poczuć się kimś więcej choć przez jedną noc?
Bez kategorii
Tablet – niezbędna rzecz, czy kolejny bezsensownie wciśnięty nam gadżet?